Tak się złożyło, że na tym blogu pominięto koncepcję glikogenu. W wielu artykułach użyto tego terminu, sugerując umiejętność czytania i rozumienia współczesnego czytelnika. Aby umieścić wszystkie powyższe punkty i, aby usunąć ewentualną „niezrozumiałość” i wreszcie poradzić sobie z tym, czym jest glikogen mięśniowy i ten artykuł jest napisany. Nie będzie to skomplikowana teoria, ale będzie wiele takich informacji, które można wykorzystać i zastosować.
O glikogenie mięśniowym
Co to jest glikogen?
Glikogen jest konserwowanym węglowodanem, magazynem energii naszego ciała, złożonym z cząsteczek glukozy, tworzących łańcuch. Po posiłku spożywana jest duża ilość glukozy. Nadmiar tego ciała przechowuje w celach energetycznych w postaci glikogenu.
Gdy poziom glukozy we krwi zmniejsza się (z powodu wysiłku, głodu itp.), Enzymy rozkładają glikogen na glukozę, w wyniku czego jego poziom utrzymuje się na normalnym poziomie, w mózgu, narządach wewnętrznych i mięśniach (podczas treningu) otrzymywać glukozę do reprodukcji energii.
W wątrobie uwolnij wolną glukozę do krwi. W mięśniach - dawać energię
Zapasy glikogenu znajdują się głównie w mięśniach i wątrobie. W mięśniach jego zawartość wynosi 300-400 g, w wątrobie kolejne 50 g, a kolejne 10 g podróży przez naszą krew w postaci wolnej glukozy.
Główną funkcją glikogenu wątrobowego jest utrzymanie poziomu cukru we krwi na zdrowym poziomie. Depot wątrobowy zapewnia również normalną funkcję mózgu (ogólny ton, w tym). Glikogen mięśniowy jest ważny w sportach siłowych, ponieważ umiejętność zrozumienia mechanizmu jego odzyskiwania pomoże Ci w twoich celach sportowych.
Glikogen mięśniowy: jego wyczerpanie i uzupełnienie
Nie widzę sensu zagłębiania się w biochemię procesów syntezy glikogenu. Zamiast przywoływać tutaj wzory, najcenniejsze będą informacje, które można zastosować w praktyce.
Glikogen w mięśniu jest potrzebny do:
- funkcje energii mięśniowej (skurcz, rozciąganie),
- wizualny efekt pełności mięśni
- aby umożliwić proces syntezy białek. (budowa nowych mięśni). Bez energii w komórkach mięśniowych wzrost nowych struktur jest niemożliwy (tzn. Potrzebne są zarówno białka, jak i węglowodany). Dlatego diety niskowęglowodanowe działają tak słabo. Kilka węglowodanów - mały glikogen - dużo tłuszczu i dużo mięśni.
Tylko glikogen może przejść do glikogenu. Dlatego ważne jest, aby zawartość węglowodanów w diecie wynosiła co najmniej 50% całkowitej wartości kalorycznej. Spożywając normalny poziom węglowodanów (około 60% codziennej diety), zachowujesz swój własny glikogen do maksimum i zmuszasz organizm do bardzo dobrego utleniania węglowodanów.
Ładowanie glikogenu
Jeśli depozyty glikogenu są wypełnione, mięśnie są wizualnie większe (nie płaskie, ale masywne, napompowane), ze względu na obecność granulatu glikogenu w objętości sarkoplazmy. Z kolei każdy gram glukozy przyciąga i trzyma w sobie 3 gramy wody. Jest to efekt pełni - zatrzymywanie wody w mięśniach (jest to absolutnie normalne).
Dla mężczyzny o wadze 70 kg z objętością jego składu glikogenu w mięśniach 300 g, rezerwy energii będą 1200 kcal (1 g węglowodanu daje 4 kcal) na przyszłe koszty. Rozumiesz, że spalanie całego glikogenu będzie niezwykle trudne. Treningu o takiej intensywności w świecie fitness nie ma.
Całkowicie wyczerpane zapasy glikogenu w treningu kulturystycznym nie będą działać. Intensywność treningu pozwoli ci spalić 35-40% glikogenu mięśniowego. Tylko w sportach mobilnych i intensywnych istnieje naprawdę głębokie wyczerpanie.
Uzupełniające zapasy glikogenu nie są w ciągu 1 godziny (okno białko-węglowodany - mit, więcej tutaj) po treningu, ale przez długi czas do Twojej dyspozycji. Dawki wstrząsowe węglowodanów są ważne tylko wtedy, gdy musisz przywrócić glikogen mięśniowy do jutrzejszego treningu (na przykład po trzech dniach rozładowywania węglowodanów lub jeśli masz codzienne treningi).
Przykład Chitmyla do awaryjnego uzupełnienia glikogenu
W tej sytuacji konieczne jest preferowanie węglowodanów o wysokiej glikemii w dużych ilościach - 500–800 g. W zależności od wagi sportowca (więcej mięśni, więcej „węgli”), taki ładunek będzie optymalnie uzupełniał magazyn mięśni.
We wszystkich innych przypadkach na uzupełnienie zapasów glikogenu ma wpływ całkowita ilość węglowodanów spożywanych dziennie (bez względu na to, czy są one ułamkowe czy jednorazowe).
Objętość depotu glikogenu można zwiększyć. Wraz ze wzrostem sprawności zwiększa się objętość sarkoplazmy mięśni i dlatego możliwe jest umieszczenie w nich większej ilości glikogenu. Ponadto, zmiana węglowodanów w fazach rozładunku i załadunku pozwala organizmowi zwiększyć rezerwy z powodu nadmiernej kompensacji glikogenu.
Kompensacja glikogenu mięśniowego
Oto dwa główne czynniki wpływające na odzysk glikogenu:
- Uszczuplenie glikogenu w treningu.
- Dieta (kluczowy punkt - ilość węglowodanów).
Pełne uzupełnienie magazynów glikogenu odbywa się w odstępach co najmniej 12-48 godzin, co oznacza, że sensowne jest trenowanie każdej grupy mięśni po tym okresie w celu wyczerpania zapasów glikogenu, zwiększenia i nadmiernej kompensacji składu mięśni.
Takie szkolenie ma na celu „zakwaszenie” mięśni przez produkty glikolizy beztlenowej, podejście w ćwiczeniu trwa 20–30 sekund, z niewielką wagą w zakresie 55–60% od PM do „palenia”. Są to lekkie treningi rozpieszczające do rozwoju rezerw energii mięśniowej (dobrze do ćwiczenia techniki ćwiczeń).
Przez odżywianie. Jeśli prawidłowo dobrałeś dzienne kalorie i stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, twoje depozyty glikogenu w mięśniach i wątrobie zostaną całkowicie wypełnione. Co to znaczy prawidłowo wybrać kalorię i makro (stosunek B / F / L):
- Zacznij od białka. 1,5-2 g białka na 1 kg wagi. Liczba gramów białka pomnożona przez 4 i otrzymujemy dzienne kalorie z białka.
- Kontynuuj tłuszcz. Zdobądź 15-20% dziennych kalorii z tłuszczu. 1 g tłuszczu daje 9 kcal.
- Cała reszta będzie węglowodanami. Regulują całkowitą ilość kalorii (deficyt kalorii w suszeniu, nadwyżkę masy).
Jako przykład, absolutnie działający schemat, zarówno dla przyrostu masy, jak i dla utraty wagi: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Niższe węglowodany poniżej 50% i tłuszcze poniżej 15% nie są zalecane.
Składy glikogenu nie są beczką bez dna. Mogą przyjmować ograniczoną ilość węglowodanów. Istnieje badanie Achesona i in. al., 1982, w którym pacjenci byli wstępnie pozbawieni glikogenu, a następnie przez 3 dni podawano im 700-900 g węglowodanów. Dwa dni później rozpoczęli proces gromadzenia tłuszczu. Wniosek: tak duże dawki 700 g węglowodanów i więcej przez kilka dni z rzędu prowadzą do ich przemiany w tłuszcze. Obżarstwo do wszystkiego.
Wniosek
Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł ci zrozumieć koncepcję glikogenu mięśniowego, a praktyczne obliczenia przyniosą realne korzyści w znalezieniu pięknego i silnego ciała. Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj je w komentarzach poniżej, nie wahaj się!
Bądź lepszy i silniejszy dzięki bodytrain.ru
Przeczytaj inne artykuły na blogu bazy wiedzy.
Glikogen
Glikogen jest „wolnym” węglowodanem w organizmie człowieka, należącym do klasy polisacharydów.
Czasami jest błędnie nazywany terminem „glukogen”. Ważne jest, aby nie mylić obu nazw, ponieważ drugi termin to białkowy hormon-antagonista insuliny, wytwarzany w trzustce.
Co to jest glikogen?
Przy prawie każdym posiłku organizm otrzymuje węglowodany, które wchodzą do krwi jako glukoza. Czasami jednak jego ilość przekracza potrzeby organizmu, a następnie nadmiar glukozy gromadzi się w postaci glikogenu, który w razie potrzeby dzieli się i wzbogaca organizm o dodatkową energię.
Gdzie przechowywane są zapasy
Rezerwy glikogenu w postaci najmniejszych granulek są przechowywane w wątrobie i tkance mięśniowej. Ponadto ten polisacharyd znajduje się w komórkach układu nerwowego, nerki, aorty, nabłonka, mózgu, w tkankach embrionalnych i błonie śluzowej macicy. W ciele zdrowej osoby dorosłej jest zwykle około 400 gramów substancji. Ale, nawiasem mówiąc, przy wzmożonym wysiłku fizycznym organizm wykorzystuje głównie glikogen mięśniowy. Dlatego kulturyści około 2 godzin przed treningiem powinni dodatkowo nasycić się pokarmami wysokowęglowodanowymi w celu przywrócenia rezerw substancji.
Właściwości biochemiczne
Chemicy nazywają polisacharyd o wzorze (C6H10O5) n glikogenu. Inną nazwą tej substancji jest skrobia zwierzęca. Chociaż glikogen jest przechowywany w komórkach zwierzęcych, nazwa ta nie jest do końca prawidłowa. Francuski fizjolog Bernard odkrył substancję. Prawie 160 lat temu naukowiec odkrył „wolne” węglowodany w komórkach wątroby.
„Zapasowy” węglowodan jest przechowywany w cytoplazmie komórek. Ale jeśli organizm odczuwa nagły brak glukozy, uwalniany jest glikogen i wchodzi do krwi. Co ciekawe, tylko polisacharyd nagromadzony w wątrobie (hepatocyd) może przekształcić się w glukozę, która jest w stanie nasycić „głodny” organizm. Zapasy glikogenu w gruczole mogą osiągnąć 5 procent swojej masy, aw dorosłym organizmie stanowią około 100-120 g. Ich maksymalne stężenie hepatocydów sięga około półtorej godziny po posiłku nasyconym węglowodanami (wyroby cukiernicze, mąka, żywność skrobiowa).
Jako część mięśnia polisacharyd zajmuje nie więcej niż 1-2 procent masy tkaniny. Jednak biorąc pod uwagę całkowity obszar mięśni, staje się jasne, że „złogi” glikogenu w mięśniach przekraczają rezerwy substancji w wątrobie. Ponadto małe ilości węglowodanów znajdują się w nerkach, komórkach glejowych mózgu i leukocytach (białe krwinki). Zatem całkowite rezerwy glikogenu w dorosłym ciele mogą wynosić prawie pół kilograma.
Co ciekawe, „wolny” sacharyd znajduje się w komórkach niektórych roślin, w grzybach (drożdżach) i bakteriach.
Rola glikogenu
Głównie glikogen jest skoncentrowany w komórkach wątroby i mięśni. I należy rozumieć, że te dwa źródła energii rezerwowej mają różne funkcje. Polisacharyd z wątroby dostarcza glukozę do całego ciała. To jest odpowiedzialne za stabilność poziomu cukru we krwi. Przy nadmiernej aktywności lub pomiędzy posiłkami poziom glukozy w osoczu zmniejsza się. Aby uniknąć hipoglikemii, glikogen zawarty w komórkach wątroby dzieli się i dostaje się do krwiobiegu, wyrównując indeks glukozy. Nie należy lekceważyć funkcji regulacyjnej wątroby w tym zakresie, ponieważ zmiana poziomu cukru w dowolnym kierunku obfituje w poważne problemy, w tym śmierć.
Zapasy mięśni są potrzebne do utrzymania funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Serce jest także mięśniem z zapasami glikogenu. Wiedząc o tym, staje się jasne, dlaczego większość ludzi cierpi z powodu długotrwałego głodu lub anoreksji i problemów z sercem.
Ale jeśli nadmiar glukozy może zostać zdeponowany w postaci glikogenu, powstaje pytanie: „Dlaczego pokarm węglowodanowy jest odkładany na ciele przez warstwę tłuszczu?”. To także wyjaśnienie. Zapasy glikogenu w organizmie nie są bezwymiarowe. Przy niskiej aktywności fizycznej zapasy skrobi zwierzęcej nie mają czasu do wydania, więc glukoza gromadzi się w innej formie - w postaci lipidów pod skórą.
Ponadto glikogen jest niezbędny do katabolizmu złożonych węglowodanów, bierze udział w procesach metabolicznych w organizmie.
Synteza
Glikogen to strategiczny zapas energii, który jest syntetyzowany w organizmie z węglowodanów.
Po pierwsze, ciało wykorzystuje węglowodany uzyskane w celach strategicznych i kładzie resztę „na deszczowy dzień”. Brak energii jest przyczyną rozpadu glikogenu do stanu glukozy.
Synteza substancji jest regulowana przez hormony i układ nerwowy. Ten proces, w szczególności w mięśniach, „zaczyna” adrenalinę. A rozszczepienie skrobi zwierzęcej w wątrobie aktywuje hormon glukagon (wytwarzany przez trzustkę podczas postu). Hormon insuliny jest odpowiedzialny za syntezę „wolnego” węglowodanu. Proces składa się z kilku etapów i występuje wyłącznie podczas posiłku.
Glikogenoza i inne zaburzenia
Ale w niektórych przypadkach podział glikogenu nie występuje. W rezultacie glikogen gromadzi się w komórkach wszystkich narządów i tkanek. Zwykle takie naruszenie obserwuje się u osób z zaburzeniami genetycznymi (dysfunkcja enzymów niezbędnych do rozkładu substancji). Warunek ten nazywany jest terminem glikogenoza i odnosi się do listy autosomalnych recesywnych patologii. Obecnie w medycynie znanych jest 12 rodzajów tej choroby, ale jak dotąd tylko połowa z nich jest wystarczająco zbadana.
Ale to nie jedyna patologia związana ze skrobią zwierzęcą. Choroby glikogenu obejmują również glikogenozę, zaburzenie, któremu towarzyszy całkowity brak enzymu odpowiedzialnego za syntezę glikogenu. Objawy choroby - wyraźna hipoglikemia i drgawki. Obecność glikogenozy określa się za pomocą biopsji wątroby.
Potrzeba organizmu na glikogen
Glikogen, jako rezerwowe źródło energii, należy regularnie przywracać. Tak przynajmniej twierdzą naukowcy. Zwiększona aktywność fizyczna może prowadzić do całkowitego wyczerpania rezerw węglowodanów w wątrobie i mięśniach, co w rezultacie wpłynie na żywotną aktywność i wydajność człowieka. W wyniku długiej diety wolnej od węglowodanów zapasy glikogenu w wątrobie spadają prawie do zera. Zapasy mięśni są wyczerpane podczas intensywnego treningu siłowego.
Minimalna dzienna dawka glikogenu wynosi 100 g lub więcej. Ta liczba jest jednak ważna, gdy:
- intensywny wysiłek fizyczny;
- wzmocniona aktywność umysłowa;
- po „głodnych” dietach.
Przeciwnie, osoby z zaburzeniami czynności wątroby, z brakiem enzymów, powinny zachować ostrożność w żywności bogatej w glikogen. Ponadto dieta bogata w glukozę zmniejsza zużycie glikogenu.
Pokarm dla gromadzenia glikogenu
Zdaniem naukowców, odpowiednia akumulacja glikogenu około 65 procent kalorii, które organizm powinien otrzymać z pokarmów węglowodanowych. W szczególności, aby przywrócić zapasy skrobi zwierzęcej, ważne jest wprowadzenie do diety produktów piekarniczych, zbóż, zbóż, różnych owoców i warzyw.
Najlepsze źródła glikogenu: cukier, miód, czekolada, marmolada, dżem, daktyle, rodzynki, figi, banany, arbuz, persimmon, słodkie wypieki, soki owocowe.
Wpływ glikogenu na masę ciała
Naukowcy ustalili, że około 400 gramów glikogenu może gromadzić się w dorosłym organizmie. Ale naukowcy ustalili również, że każdy gram zapasowej glukozy wiąże około 4 gramów wody. Okazuje się więc, że 400 g polisacharydu to około 2 kg wodnego roztworu glikogenicznego. Wyjaśnia to nadmierne pocenie się podczas wysiłku: organizm zużywa glikogen i jednocześnie traci 4 razy więcej płynu.
Ta właściwość glikogenu wyjaśnia szybki wynik ekspresowej diety w celu utraty wagi. Diety węglowodanowe powodują intensywne spożywanie glikogenu, a wraz z nim - płynów z organizmu. Jak wiadomo, jeden litr wody to 1 kg wagi. Ale jak tylko osoba powróci do normalnej diety z zawartością węglowodanów, zwierzęce rezerwy skrobi zostaną przywrócone, a wraz z nimi utracona ciecz w okresie diety. To jest powód krótkoterminowych wyników wyraźnej utraty wagi.
Aby prawdziwie skuteczna utrata masy ciała, lekarze radzą nie tylko zrewidować dietę (dać pierwszeństwo białku), ale także zwiększyć wysiłek fizyczny, co prowadzi do szybkiego spożycia glikogenu. Nawiasem mówiąc, naukowcy obliczyli, że 2-8 minut intensywnego treningu sercowo-naczyniowego wystarczy, by wykorzystać zapasy glikogenu i utratę wagi. Ale ta formuła jest odpowiednia tylko dla osób, które nie mają problemów z sercem.
Deficyt i nadwyżka: jak określić
Organizm, w którym zawarta jest nadmierna zawartość glikogenu, najprawdopodobniej zgłosi to poprzez krzepnięcie krwi i zaburzenia czynności wątroby. Ludzie z nadmiernymi zapasami tego polisacharydu również mają wadliwe działanie w jelitach, a ich masa ciała wzrasta.
Ale brak glikogenu nie przechodzi przez organizm bez śladu. Brak skrobi zwierzęcej może powodować zaburzenia emocjonalne i psychiczne. Pojawia się apatia, stan depresyjny. Można również podejrzewać wyczerpywanie się zapasów energii u ludzi o osłabionej odporności, słabej pamięci i po gwałtownej utracie masy mięśniowej.
Glikogen jest ważnym rezerwowym źródłem energii dla organizmu. Jego wadą jest nie tylko zmniejszenie tonusu i spadek sił witalnych. Niedobór substancji wpłynie na jakość włosów, skóry. A nawet utrata połysku w oczach jest również wynikiem braku glikogenu. Jeśli zauważyłeś objawy braku polisacharydu, nadszedł czas, aby pomyśleć o poprawie diety.
Glikogen do przybierania na wadze i spalania tłuszczu
Procesy utraty tłuszczu i wzrostu masy mięśniowej zależą od wielu czynników, w tym glikogenu. Jak wpływa na ciało i wynik treningu, co zrobić, aby uzupełnić tę substancję w ciele - są to pytania, na które każdy sportowiec powinien wiedzieć.
Glycogen - co to jest?
Źródłami energii do utrzymania funkcjonalności ludzkiego ciała są przede wszystkim białka, tłuszcze i węglowodany. Rozszczepienie pierwszych dwóch makroskładników zajmuje trochę czasu, więc należą do „powolnej” formy energii, a węglowodany, które są niemal natychmiast rozdzielane, są „szybkie”.
Szybkość wchłaniania węglowodanów dzięki temu, że jest stosowana w postaci glukozy. Jest przechowywany w tkankach ludzkiego ciała w formie związanej, nie czystej. Pozwala to uniknąć nadpodaży, która mogłaby wywołać cukrzycę. Glikogen jest główną formą przechowywania glukozy.
Gdzie gromadzi się glikogen?
Całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 200-300 gramów. Około 100-120 gramów substancji gromadzi się w wątrobie, reszta jest magazynowana w mięśniach i stanowi maksymalnie 1% całkowitej masy tych tkanek.
Glikogen z wątroby pokrywa całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię pochodzącą z glukozy. Zapasy mięśni są spożywane lokalnie i wydatkowane podczas treningu siłowego.
Ile glikogenu znajduje się w mięśniach?
Glikogen gromadzi się w otaczającym płynie odżywczym (sarkoplazmie). Budowanie mięśni jest w dużej mierze spowodowane objętością sarkoplazmy. Im jest wyższy, tym więcej płynu jest wchłaniane przez włókna mięśniowe.
Wzrost aktywności sarkoplazmy występuje podczas aktywnej aktywności fizycznej. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na glukozę, która idzie w kierunku wzrostu mięśni, wzrasta również ilość magazynowanego glikogenu. Jego wymiary pozostają niezmienione, jeśli osoba nie ćwiczy.
Zależność utraty tłuszczu od glikogenu
Przez godzinę ćwiczeń aerobowych i beztlenowych organizm potrzebuje około 100-150 gramów glikogenu. Kiedy dostępne rezerwy tej substancji zostaną wyczerpane, sekwencja reaguje, zakładając najpierw zniszczenie włókien mięśniowych, a następnie tkanki tłuszczowej.
Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, najskuteczniej jest trenować po długiej przerwie od ostatniego posiłku, kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane, na przykład rano na pustym żołądku. Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie masy ciała powinny odbywać się w średnim tempie.
Jak glikogen wpływa na budowanie mięśni?
Sukces treningu siłowego na wzrost masy mięśniowej zależy od dostępności wystarczającej ilości glikogenu, zarówno do treningu, jak i do odbudowy jego rezerw. Jeśli ten stan nie jest przestrzegany, podczas ćwiczeń mięśnie nie rosną, ale są spalone.
Nie zaleca się również spożywania posiłków przed wyjściem na siłownię. Odstępy między posiłkami i trening siłowy powinny się stopniowo zwiększać. Pozwala to organizmowi nauczyć się efektywniej zarządzać istniejącymi zapasami. Na tym opiera się głód interwałowy.
Jak uzupełnić glikogen?
Transformowana glukoza, gromadzona przez wątrobę i tkanki mięśniowe, powstaje w wyniku rozkładu złożonych węglowodanów. Po pierwsze, rozpadają się na proste składniki odżywcze, a następnie na glukozę, która wchodzi do krwi, która jest przekształcana w glikogen.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym uwalniają energię wolniej, co zwiększa procent produkcji glikogenu zamiast tłuszczu. Nie należy skupiać się tylko na indeksie glikemicznym, zapominając o znaczeniu ilości spożywanych węglowodanów.
Uzupełnianie glikogenu po wysiłku
„Okno węglowodanowe”, które otwiera się po treningu, uważane jest za najlepszy czas na przyjmowanie węglowodanów w celu uzupełnienia rezerwy glikogenu i uruchomienia mechanizmu wzrostu mięśni. W tym procesie węglowodany odgrywają bardziej znaczącą rolę niż białka. Jak wykazały ostatnie badania, odżywianie po treningu jest ważniejsze niż wcześniej.
Wniosek
Glikogen jest główną formą przechowywania glukozy, której ilość w organizmie dorosłego waha się od 200 do 300 gramów. Trening siłowy, wykonywany bez wystarczającej ilości glikogenu w włóknach mięśniowych, prowadzi do spalania mięśni.
Glikogen
Treść
Glikogen jest złożonym węglowodanem składającym się z cząsteczek glukozy połączonych w łańcuch. Po posiłku duża ilość glukozy zaczyna wchodzić do krwiobiegu, a organizm ludzki przechowuje nadmiar tej glukozy w postaci glikogenu. Gdy poziom glukozy we krwi zaczyna się zmniejszać (na przykład podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych), organizm dzieli glikogen za pomocą enzymów, w wyniku czego poziom glukozy pozostaje normalny, a narządy (w tym mięśnie podczas wysiłku) otrzymują go wystarczająco, aby wyprodukować energię.
Glikogen odkłada się głównie w wątrobie i mięśniach. Całkowita podaż glikogenu w wątrobie i mięśniach dorosłego wynosi 300-400 g („Human Physiology” AS Solodkov, EB Sologub). W kulturystyce ważne jest tylko to, że glikogen zawarty w tkance mięśniowej.
Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy) ogólne zmęczenie występuje z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, dlatego 2 godziny przed treningiem zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.
Edytuj biochemię i fizjologię
Z chemicznego punktu widzenia glikogen (C6H10O5) n jest polisacharydem utworzonym przez reszty glukozy połączone wiązaniami α-1 → 4 (α-1 → 6 w miejscach rozgałęzień); Główny rezerwat węglowodanów dla ludzi i zwierząt. Glikogen (zwany także czasem skrobią zwierzęcą, pomimo niedokładności tego terminu) jest główną formą przechowywania glukozy w komórkach zwierzęcych. Odkłada się w postaci granulek w cytoplazmie w wielu typach komórek (głównie w wątrobie i mięśniach). Glikogen tworzy rezerwę energii, którą można szybko zmobilizować, jeśli to konieczne, aby zrekompensować nagły brak glukozy. Jednak zapasy glikogenu nie są tak pojemne w kaloriach na gram jak triglicerydy (tłuszcze). Tylko glikogen przechowywany w komórkach wątroby (hepatocyty) może być przetwarzany na glukozę, aby odżywiać całe ciało. Zawartość glikogenu w wątrobie ze wzrostem jego syntezy może wynosić 5-6% wagowych wątroby. [1] Całkowita masa glikogenu w wątrobie może osiągnąć 100–120 gramów u dorosłych. W mięśniach glikogen jest przetwarzany na glukozę wyłącznie do lokalnego spożycia i gromadzi się w znacznie niższych stężeniach (nie więcej niż 1% całkowitej masy mięśniowej), podczas gdy jego całkowita ilość mięśni może przekraczać ilość nagromadzoną w hepatocytach. Niewielka ilość glikogenu znajduje się w nerkach, a jeszcze mniej w niektórych typach komórek mózgowych (glejowych) i białych krwinek.
Jako rezerwowy węglowodan, glikogen jest również obecny w komórkach grzybów.
Metabolizm glikogenu Edytuj
Przy braku glukozy w organizmie glikogen pod wpływem enzymów jest rozkładany do glukozy, która wchodzi do krwi. Regulacja syntezy i rozkładu glikogenu jest przeprowadzana przez układ nerwowy i hormony. Dziedziczne wady enzymów biorących udział w syntezie lub rozpadzie glikogenu, prowadzą do rozwoju rzadkich zespołów patologicznych - glikogenozy.
Regulacja rozkładu glikogenu Edytuj
Rozpad glikogenu w mięśniach inicjuje adrenalinę, która wiąże się z jej receptorem i aktywuje cyklazę adenylanową. Cyklaza adenylanowa rozpoczyna syntezę cyklicznego AMP. Cykliczny AMP wywołuje kaskadę reakcji, które ostatecznie prowadzą do aktywacji fosforylazy. Fosforylaza glikogenu katalizuje rozpad glikogenu. W wątrobie degradacja glikogenu jest stymulowana przez glukagon. Hormon ten jest wydzielany przez komórki a trzustki podczas postu.
Regulacja syntezy glikogenu Edytuj
Syntezę glikogenu rozpoczyna się po związaniu insuliny z jej receptorem. Gdy to nastąpi, autofosforylacja reszt tyrozynowych w receptorze insulinowym. Rozpoczyna się kaskada reakcji, w której na przemian aktywowane są następujące białka sygnałowe: substrat receptora insuliny-1, kinaza 3-fosfoinozytolu, kinaza fosfo-inozytol-1, kinaza białkowa AKT. Ostatecznie hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3. W czasie postu syntetaza glikogenu kinazy-3 jest aktywna i inaktywowana tylko przez krótki czas po posiłku, w odpowiedzi na sygnał insuliny. Hamuje syntazę glikogenu przez fosforylację, nie pozwalając na syntezę glikogenu. Podczas przyjmowania pokarmu insulina aktywuje kaskadę reakcji, w wyniku której hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3 i aktywowana jest fosfataza białkowa-1. Białkowa fosfataza-1 defosforyluje syntazę glikogenu, a ta zaczyna syntetyzować glikogen z glukozy.
Białkowa fosfataza tyrozynowa i jej inhibitory
Gdy tylko posiłek się skończy, białkowa fosfataza tyrozynowa blokuje działanie insuliny. Defosforyluje reszty tyrozyny w receptorze insuliny, a receptor staje się nieaktywny. U pacjentów z cukrzycą typu II aktywność białkowej fosfatazy tyrozynowej jest nadmiernie zwiększona, co prowadzi do zablokowania sygnału insuliny, a komórki okazują się oporne na insulinę. Obecnie prowadzone są badania mające na celu stworzenie inhibitorów fosfatazy białkowej, za pomocą których możliwe będzie opracowanie nowych metod leczenia w leczeniu cukrzycy typu II.
Uzupełnianie zapasów glikogenu Edytuj
Większość zagranicznych ekspertów [2] [3] [4] [5] [6] podkreśla potrzebę zastąpienia glikogenu jako głównego źródła energii dla aktywności mięśni. Powtarzające się obciążenia, jak zauważono w tych pracach, mogą powodować głębokie wyczerpywanie rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz niekorzystnie wpływać na wyniki sportowców. Pokarmy bogate w węglowodany zwiększają magazynowanie glikogenu, potencjał energii mięśniowej i poprawiają ogólną wydajność. Większość kalorii dziennie (60-70%), zgodnie z obserwacjami V. Shadgana, powinna być brana pod uwagę dla węglowodanów, które dostarczają chleb, zboża, zboża, warzywa i owoce.
Osadzone w wątrobie i mięśniach
Jakim zwierzęciem jest ten „glikogen”? Zazwyczaj wspomina się o tym w związku z węglowodanami, ale niewielu decyduje się zagłębić w samą istotę tej substancji. Bone Broad postanowił opowiedzieć ci wszystko, co najważniejsze i niezbędne o glikogenie, aby nie wierzyli już w mit, że „spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po 20 minutach biegu”. Zaintrygowany? Czytaj!
Z tego artykułu dowiesz się: czym jest glikogen, jak się tworzy, gdzie i dlaczego gromadzi się glikogen, jak zachodzi wymiana glikogenu i jakie produkty są źródłem glikogenu.
Treść artykułu:
Co to jest glikogen? Jak produkowany jest glikogen? Przechowywanie glikogenu w wątrobie i mięśniach Glikogen i tłuszcz Czas rozkładu glikogenu Glikogen i wzrost mięśni Glikogen w produktach
Co to jest glikogen?
Nasze ciało potrzebuje przede wszystkim pożywienia jako źródła energii, a dopiero potem, jako źródła przyjemności, tarczy antystresowej lub możliwości „rozpieszczenia” siebie. Jak wiadomo, otrzymujemy energię z makroskładników odżywczych: tłuszczów, białek i węglowodanów. Tłuszcze dają 9 kcal, a białka i węglowodany - 4 kcal. Ale pomimo wysokiej wartości energetycznej tłuszczów i ważnej roli aminokwasów niezbędnych z białek, węglowodany są najważniejszymi „dostawcami” energii w naszym organizmie.
Dlaczego Odpowiedź jest prosta: tłuszcze i białka są „powolną” formą energii, ponieważ Ich fermentacja zajmuje trochę czasu, a węglowodany - „szybko”. Wszystkie węglowodany (słodycze lub chleb z otrębami) ostatecznie dzielą się na glukozę, która jest niezbędna do odżywienia wszystkich komórek ciała.
Schemat rozszczepienia węglowodanów
Glikogen jest rodzajem węglowodanów „konserwujących”, innymi słowy, magazynowanym glukozą do późniejszych potrzeb energetycznych. Jest przechowywany w stanie związanym z wodą. To znaczy glikogen jest „syropem” o wartości opałowej 1-1,3 kcal / g (z kaloryczną zawartością węglowodanów 4 kcal / g).
Uzależnienie od dopaminy: jak złagodzić apetyt na słodycze. Kompulsywne przejadanie się
Synteza glikogenu
Proces tworzenia glikogenu (glikogenezy) odbywa się według scenariuszy 2m. Pierwszy to proces przechowywania glikogenu. Po posiłku zawierającym węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi insulina dostaje się do krwiobiegu, aby następnie ułatwić dostarczanie glukozy do komórek i wspomagać syntezę glikogenu. Dzięki enzymowi (amylazie) dochodzi do rozpadu węglowodanów (skrobi, fruktozy, maltozy, sacharozy) na mniejsze cząsteczki, a następnie, pod wpływem enzymów jelita cienkiego, rozkład glukozy na monosacharydy. Znaczna część monosacharydów (najprostsza forma cukru) dostaje się do wątroby i mięśni, gdzie glikogen jest odkładany w „rezerwie”. Łącznie zsyntetyzowano 300-400 gramów glikogenu.
Drugi mechanizm rozpoczyna się w okresach głodu lub intensywnej aktywności fizycznej, w razie potrzeby glikogen jest mobilizowany z depotu i przekształcany w glukozę, która jest dostarczana do tkanek i wykorzystywana przez nich w procesie aktywności życiowej. Gdy organizm wyczerpuje zapas glikogenu w komórkach, mózg wysyła sygnały o potrzebie „tankowania”.
Drogi, przyspieszyłem metabolizm lub mity na temat „promowanego” metabolizmu
Glikogen w wątrobie i mięśniach
Glikogen w wątrobie.
Główne rezerwy glikogenu znajdują się w wątrobie i mięśniach. Ilość glikogenu w wątrobie może osiągnąć u dorosłych 150 do 200 gramów. Komórki wątroby są liderami w akumulacji glikogenu: mogą składać się z tej substancji o 8 procent.
Główną funkcją glikogenu wątrobowego jest utrzymanie poziomu cukru we krwi na stałym, zdrowym poziomie. Wątroba jest jednym z najważniejszych narządów ciała (jeśli w ogóle warto mieć „paradę uderzeń” wśród narządów, których wszyscy potrzebujemy), a przechowywanie i stosowanie glikogenu czyni jego funkcje jeszcze bardziej odpowiedzialnymi: wysokiej jakości funkcjonowanie mózgu jest możliwe tylko dzięki normalnemu poziomowi cukru w organizmie.
Jeśli poziom cukru we krwi spada, pojawia się deficyt energii, dzięki któremu ciało zaczyna działać nieprawidłowo. Brak odżywiania mózgu wpływa na centralny układ nerwowy, który jest wyczerpany. Oto podział glikogenu. Następnie glukoza dostaje się do krwiobiegu, dzięki czemu organizm otrzymuje wymaganą ilość energii.
Glikogen w mięśniach.
Glikogen jest również odkładany w mięśniach. Całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 300 - 400 gramów. Jak wiemy, około 100-120 gramów substancji gromadzi się w wątrobie, ale reszta (200-280 g) jest magazynowana w mięśniach i stanowi maksymalnie 1-2% całkowitej masy tych tkanek. Chociaż, aby być jak najbardziej precyzyjnym, należy zauważyć, że glikogen jest przechowywany nie we włóknach mięśniowych, ale w sarkoplazmie - płynie odżywczym otaczającym mięśnie.
Ilość glikogenu w mięśniach zwiększa się w przypadku obfitego odżywiania i zmniejsza się podczas postu, a zmniejsza się tylko podczas wysiłku - długotrwałego i / lub intensywnego. Gdy mięśnie działają pod wpływem specjalnego enzymu fosforylazy, który jest aktywowany na początku skurczu mięśni, dochodzi do nasilonego rozpadu glikogenu, który służy do zapewnienia, że same mięśnie (skurcze mięśni) działają z glukozą. Zatem mięśnie wykorzystują glikogen tylko na własne potrzeby.
Intensywna aktywność mięśni spowalnia wchłanianie węglowodanów, a lekka i krótka praca zwiększa wchłanianie glukozy.
Glikogen wątroby i mięśni jest wykorzystywany do różnych potrzeb, ale stwierdzenie, że jedno z nich jest ważniejsze, jest absolutnym nonsensem i pokazuje tylko twoją dziką ignorancję.
Wszystko, co jest napisane na tym ekranie, to pełna herezja. Jeśli boisz się owoców i myślisz, że są przechowywane bezpośrednio w tłuszczu, nie mów nikomu tego nonsensu i pilnie przeczytaj artykuł Fruktoza: Czy można jeść owoce i schudnąć?
Glikogen i tłuszcz
Dla każdego aktywnego wysiłku fizycznego (ćwiczenia siłowe na siłowni, boks, bieganie, aerobik, pływanie i wszystko, co sprawia, że się pocisz i przeciążasz) twoje ciało potrzebuje 100-150 gramów glikogenu na godzinę aktywności. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm zaczyna niszczyć najpierw mięśnie, a następnie tkankę tłuszczową.
Uwaga: jeśli nie chodzi o długi pełny głód, zapasy glikogenu nie są całkowicie wyczerpane, ponieważ są niezbędne. Bez rezerw w wątrobie mózg może pozostać bez zapasów glukozy, a to jest śmiertelne, ponieważ mózg jest najważniejszym organem (a nie tyłek, jak myślą niektórzy). Bez rezerw mięśniowych trudno jest wykonywać intensywną pracę fizyczną, która w naturze jest postrzegana jako zwiększona szansa na pożarcie / bez potomstwa / zamrożenie itp.
Trening wyczerpuje zapasy glikogenu, ale nie według schematu „przez pierwsze 20 minut pracujemy na glikogenie, a następnie przechodzimy na tłuszcze i tracimy na wadze”. Weźmy na przykład studium, w którym wyszkoleni sportowcy wykonali 20 zestawów ćwiczeń na nogi (4 ćwiczenia, po 5 zestawów każdy; każdy zestaw wykonano na niepowodzenie i wykonano 6-12 powtórzeń; odpoczynek był krótki; całkowity czas treningu wynosił 30 minut). Kto zna trening siłowy, rozumie, że nie było to łatwe. Przed i po ćwiczeniu wykonali biopsję i przyjrzeli się zawartości glikogenu. Okazało się, że ilość glikogenu zmniejszyła się ze 160 do 118 mmol / kg, tj. Mniej niż 30%.
W ten sposób rozproszyliśmy kolejny mit - jest mało prawdopodobne, że będziesz miał czas na wyczerpanie wszystkich zapasów glikogenu na trening, więc nie powinieneś rzucać się na jedzenie w szatni wśród spoconych trampek i ciał obcych, nie umrzesz z „nieuniknionego” katabolizmu. Nawiasem mówiąc, warto uzupełnić zapasy glikogenu nie w ciągu 30 minut po treningu (niestety okno białko-węglowodany to mit), ale w ciągu 24 godzin.
Ludzie bardzo przesadzają w tempie wyczerpywania glikogenu (jak wiele innych rzeczy)! Natychmiast po treningu lubią rzucać „węgle” po pierwszym rozgrzewce, z pustą szyją lub „wyczerpaniem glikogenu mięśniowego i KATABOLIZMEM”. Położył się na godzinę w ciągu dnia i wąsił, nie było glikogenu w wątrobie. Milczę o katastrofalnym zużyciu energii przez 20-minutowy bieg żółwia. I ogólnie, mięśnie jedzą prawie 40 kcal na 1 kg, białko gnije, tworzy śluz w żołądku i prowokuje raka, mleko leje się tak, że aż 5 dodatkowych kilogramów na wadze (nie tłuszczu, tak), tłuszcze powodują otyłość, węglowodany są zabójcze (Obawiam się - boję się) i na pewno umrzesz z glutenu. Dziwne jest tylko to, że udało nam się przetrwać w czasach prehistorycznych i nie wymarły, chociaż oczywiście nie jedliśmy ambrozji i pit sportu.
Pamiętajcie, proszę, że natura jest mądrzejsza od nas i przez długi czas dostosowywała wszystko za pomocą ewolucji. Człowiek jest jednym z najbardziej przystosowanych i adaptowalnych organizmów, które są w stanie istnieć, rozmnażać się, przetrwać. Więc bez psychozy, panowie i panie.
Jednak trening na pustym żołądku jest więcej niż bez znaczenia. „Co powinienem zrobić?” Myślisz. Odpowiedź znajdziesz w artykule „Cardio: kiedy i dlaczego?”, Który opowie ci o konsekwencjach głodujących treningów.
Chcesz schudnąć - nie jedz węglowodanów
Ile czasu zużywa glikogen?
Glikogen wątrobowy jest rozkładany przez zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, głównie między posiłkami. Po 48-60 godzinach całkowitego postu zapasy glikogenu w wątrobie są całkowicie wyczerpane.
Glikogen mięśniowy zużywa się podczas aktywności fizycznej. I tutaj ponownie omówimy mit: „Aby spalić tłuszcz, musisz biegać przez co najmniej 30 minut, ponieważ tylko w 20 minucie zapasy glikogenu są wyczerpane, a tłuszcz podskórny zaczyna być wykorzystywany jako paliwo”, tylko z czysto matematycznej strony. Skąd to się wzięło? A pies go zna!
Rzeczywiście, łatwiej jest organizmowi używać glikogenu niż utleniać tłuszcz na energię, dlatego jest on głównie spożywany. Stąd mit: musisz najpierw wydać cały glikogen, a następnie tłuszcz zacznie się palić, a stanie się to około 20 minut po rozpoczęciu ćwiczeń aerobowych. Dlaczego 20? Nie mamy pojęcia.
ALE: nikt nie bierze pod uwagę, że nie jest tak łatwo użyć całego glikogenu i nie jest ograniczony do 20 minut. Jak wiemy, całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 300 - 400 gramów, a niektóre źródła mówią o 500 gramach, co daje nam od 1200 do 2000 kcal! Czy masz jakiś pomysł, jak bardzo musisz biegać, aby zneutralizować takie przełamanie kalorii? Osoba ważąca 60 kg będzie musiała jeździć w średnim tempie od 22 do 3 kilometrów. Czy jesteś gotowy?
Glikogen i wzrost mięśni
Udane szkolenie wymaga dwóch głównych warunków - dostępności glikogenu w mięśniach przed treningiem siłowym i wystarczającego poziomu odzyskania tych rezerw po treningu. Trening siłowy bez glikogenu dosłownie spali mięśnie. Aby tak się nie stało, w diecie musi być wystarczająca ilość węglowodanów, aby twoje ciało mogło dostarczyć energii dla wszystkich zachodzących w nim procesów. Bez glikogenu (i przy okazji tlenu) nie możemy produkować ATP, który służy jako magazyn energii lub zbiornik rezerwowy. Same cząsteczki ATP nie magazynują energii, natychmiast po ich wytworzeniu uwalniają energię.
Bezpośrednim źródłem energii dla włókien mięśniowych jest ZAWSZE adenozynotrifosforan (ATP), ale jest tak mały w mięśniach, że trwa tylko 1-3 sekundy intensywnej pracy! Dlatego wszystkie przemiany tłuszczów, węglowodanów i innych nośników energii w komórce są zredukowane do ciągłej syntezy ATP. To znaczy Wszystkie te substancje „płoną”, tworząc cząsteczki ATP. ATP jest zawsze potrzebne organizmowi, nawet jeśli osoba nie uprawia sportu, ale po prostu podnosi nos. Zależy to od pracy wszystkich narządów wewnętrznych, pojawienia się nowych komórek, ich wzrostu, funkcji skurczowej tkanek i wielu innych. ATP można znacznie zmniejszyć, na przykład, jeśli angażujesz się w intensywne ćwiczenia. Dlatego musisz wiedzieć, jak przywrócić ATP i przywrócić energię ciała, która służy jako paliwo nie tylko dla mięśni szkieletu, ale także dla organów wewnętrznych.
Ponadto glikogen odgrywa ważną rolę w regeneracji organizmu po wysiłku, bez którego wzrost mięśni jest niemożliwy.
Oczywiście mięśnie potrzebują energii, aby się skurczyć i rosnąć (aby umożliwić syntezę białek). Nie będzie energii w komórkach mięśniowych = brak wzrostu. Dlatego bez węglowodanów lub diety z minimalną ilością węglowodanów działa źle: mało węglowodanów, odpowiednio mało glikogenu, aktywnie spalisz mięśnie.
Tak więc brak detoksykacji białek i strach przed owocami ze zbożami: rzuć książkę o diecie paleo w piecu! Wybierz zrównoważoną, zdrową, zróżnicowaną dietę (opisaną tutaj) i nie demonizuj poszczególnych produktów.
Uwielbiasz „czyścić” ciało? Następnie artykuł „Detox Fever” z pewnością Cię zaszokuje!
Glycogen Rich Foods
Tylko glikogen może przejść do glikogenu. Dlatego niezmiernie ważne jest, aby trzymać w swoim barze dietetycznym węglowodany nie niższe niż 50% całkowitej wartości kalorycznej. Jedząc normalny poziom węglowodanów (około 60% dziennej diety), zachowujesz swój własny glikogen do maksimum i zmuszasz organizm do bardzo dobrego utleniania węglowodanów.
Ważne jest posiadanie w diecie pieczywa, płatków zbożowych, zbóż, różnych owoców i warzyw.
Najlepszymi źródłami glikogenu są: cukier, miód, czekolada, marmolada, dżem, daktyle, rodzynki, figi, banany, arbuz, persimmon, słodkie wypieki.
Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania takich pokarmów osobom z zaburzeniami czynności wątroby i brakiem enzymów.
Strona główna »Komponenty mocy
głosów, średnia ocena:
Glikogen jest „wolnym” węglowodanem w organizmie człowieka, należącym do klasy polisacharydów.
Czasami jest błędnie nazywany terminem „glukogen”. Ważne jest, aby nie mylić obu nazw, ponieważ drugi termin to białkowy hormon-antagonista insuliny, wytwarzany w trzustce.
Co to jest glikogen?
Przy prawie każdym posiłku organizm otrzymuje węglowodany, które wchodzą do krwi jako glukoza. Czasami jednak jego ilość przekracza potrzeby organizmu, a następnie nadmiar glukozy gromadzi się w postaci glikogenu, który w razie potrzeby dzieli się i wzbogaca organizm o dodatkową energię.
Gdzie przechowywane są zapasy
Rezerwy glikogenu w postaci najmniejszych granulek są przechowywane w wątrobie i tkance mięśniowej. Ponadto ten polisacharyd znajduje się w komórkach układu nerwowego, nerki, aorty, nabłonka, mózgu, w tkankach embrionalnych i błonie śluzowej macicy. W ciele zdrowej osoby dorosłej jest zwykle około 400 gramów substancji. Ale, nawiasem mówiąc, przy wzmożonym wysiłku fizycznym organizm wykorzystuje głównie glikogen mięśniowy. Dlatego kulturyści około 2 godzin przed treningiem powinni dodatkowo nasycić się pokarmami wysokowęglowodanowymi w celu przywrócenia rezerw substancji.
Właściwości biochemiczne
Chemicy nazywają polisacharyd o wzorze (C6H10O5) n glikogenu. Inną nazwą tej substancji jest skrobia zwierzęca. Chociaż glikogen jest przechowywany w komórkach zwierzęcych, nazwa ta nie jest do końca prawidłowa. Francuski fizjolog Bernard odkrył substancję. Prawie 160 lat temu naukowiec odkrył „wolne” węglowodany w komórkach wątroby.
„Zapasowy” węglowodan jest przechowywany w cytoplazmie komórek. Ale jeśli organizm odczuwa nagły brak glukozy, uwalniany jest glikogen i wchodzi do krwi. Co ciekawe, tylko polisacharyd nagromadzony w wątrobie (hepatocyd) może przekształcić się w glukozę, która jest w stanie nasycić „głodny” organizm. Zapasy glikogenu w gruczole mogą osiągnąć 5 procent swojej masy, aw dorosłym organizmie stanowią około 100-120 g. Ich maksymalne stężenie hepatocydów sięga około półtorej godziny po posiłku nasyconym węglowodanami (wyroby cukiernicze, mąka, żywność skrobiowa).
Jako część mięśnia polisacharyd zajmuje nie więcej niż 1-2 procent masy tkaniny. Jednak biorąc pod uwagę całkowity obszar mięśni, staje się jasne, że „złogi” glikogenu w mięśniach przekraczają rezerwy substancji w wątrobie. Ponadto małe ilości węglowodanów znajdują się w nerkach, komórkach glejowych mózgu i leukocytach (białe krwinki). Zatem całkowite rezerwy glikogenu w dorosłym ciele mogą wynosić prawie pół kilograma.
Co ciekawe, „wolny” sacharyd znajduje się w komórkach niektórych roślin, w grzybach (drożdżach) i bakteriach.
Rola glikogenu
Głównie glikogen jest skoncentrowany w komórkach wątroby i mięśni. I należy rozumieć, że te dwa źródła energii rezerwowej mają różne funkcje. Polisacharyd z wątroby dostarcza glukozę do całego ciała. To jest odpowiedzialne za stabilność poziomu cukru we krwi. Przy nadmiernej aktywności lub pomiędzy posiłkami poziom glukozy w osoczu zmniejsza się. Aby uniknąć hipoglikemii, glikogen zawarty w komórkach wątroby dzieli się i dostaje się do krwiobiegu, wyrównując indeks glukozy. Nie należy lekceważyć funkcji regulacyjnej wątroby w tym zakresie, ponieważ zmiana poziomu cukru w dowolnym kierunku obfituje w poważne problemy, w tym śmierć.
Zapasy mięśni są potrzebne do utrzymania funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Serce jest także mięśniem z zapasami glikogenu. Wiedząc o tym, staje się jasne, dlaczego większość ludzi cierpi z powodu długotrwałego głodu lub anoreksji i problemów z sercem.
Ale jeśli nadmiar glukozy może zostać zdeponowany w postaci glikogenu, powstaje pytanie: „Dlaczego pokarm węglowodanowy jest odkładany na ciele przez warstwę tłuszczu?”. To także wyjaśnienie. Zapasy glikogenu w organizmie nie są bezwymiarowe. Przy niskiej aktywności fizycznej zapasy skrobi zwierzęcej nie mają czasu do wydania, więc glukoza gromadzi się w innej formie - w postaci lipidów pod skórą.
Ponadto glikogen jest niezbędny do katabolizmu złożonych węglowodanów, bierze udział w procesach metabolicznych w organizmie.
Synteza
Glikogen to strategiczny zapas energii, który jest syntetyzowany w organizmie z węglowodanów.
Po pierwsze, ciało wykorzystuje węglowodany uzyskane w celach strategicznych i kładzie resztę „na deszczowy dzień”. Brak energii jest przyczyną rozpadu glikogenu do stanu glukozy.
Synteza substancji jest regulowana przez hormony i układ nerwowy. Ten proces, w szczególności w mięśniach, „zaczyna” adrenalinę. A rozszczepienie skrobi zwierzęcej w wątrobie aktywuje hormon glukagon (wytwarzany przez trzustkę podczas postu). Hormon insuliny jest odpowiedzialny za syntezę „wolnego” węglowodanu. Proces składa się z kilku etapów i występuje wyłącznie podczas posiłku.
Glikogenoza i inne zaburzenia
Ale w niektórych przypadkach podział glikogenu nie występuje. W rezultacie glikogen gromadzi się w komórkach wszystkich narządów i tkanek. Zwykle takie naruszenie obserwuje się u osób z zaburzeniami genetycznymi (dysfunkcja enzymów niezbędnych do rozkładu substancji). Warunek ten nazywany jest terminem glikogenoza i odnosi się do listy autosomalnych recesywnych patologii. Obecnie w medycynie znanych jest 12 rodzajów tej choroby, ale jak dotąd tylko połowa z nich jest wystarczająco zbadana.
Ale to nie jedyna patologia związana ze skrobią zwierzęcą. Choroby glikogenu obejmują również glikogenozę, zaburzenie, któremu towarzyszy całkowity brak enzymu odpowiedzialnego za syntezę glikogenu. Objawy choroby - wyraźna hipoglikemia i drgawki. Obecność glikogenozy określa się za pomocą biopsji wątroby.
Potrzeba organizmu na glikogen
Glikogen, jako rezerwowe źródło energii, należy regularnie przywracać. Tak przynajmniej twierdzą naukowcy. Zwiększona aktywność fizyczna może prowadzić do całkowitego wyczerpania rezerw węglowodanów w wątrobie i mięśniach, co w rezultacie wpłynie na żywotną aktywność i wydajność człowieka. W wyniku długiej diety wolnej od węglowodanów zapasy glikogenu w wątrobie spadają prawie do zera. Zapasy mięśni są wyczerpane podczas intensywnego treningu siłowego.
Minimalna dzienna dawka glikogenu wynosi 100 g lub więcej. Ta liczba jest jednak ważna, gdy:
intensywny wysiłek fizyczny, zwiększona aktywność umysłowa, po „głodnych” dietach.
Przeciwnie, osoby z zaburzeniami czynności wątroby, z brakiem enzymów, powinny zachować ostrożność w żywności bogatej w glikogen. Ponadto dieta bogata w glukozę zmniejsza zużycie glikogenu.
Pokarm dla gromadzenia glikogenu
Zdaniem naukowców, odpowiednia akumulacja glikogenu około 65 procent kalorii, które organizm powinien otrzymać z pokarmów węglowodanowych. W szczególności, aby przywrócić zapasy skrobi zwierzęcej, ważne jest wprowadzenie do diety produktów piekarniczych, zbóż, zbóż, różnych owoców i warzyw.
Najlepsze źródła glikogenu: cukier, miód, czekolada, marmolada, dżem, daktyle, rodzynki, figi, banany, arbuz, persimmon, słodkie wypieki, soki owocowe.
Wpływ glikogenu na masę ciała
Naukowcy ustalili, że około 400 gramów glikogenu może gromadzić się w dorosłym organizmie. Ale naukowcy ustalili również, że każdy gram zapasowej glukozy wiąże około 4 gramów wody. Okazuje się więc, że 400 g polisacharydu to około 2 kg wodnego roztworu glikogenicznego. Wyjaśnia to nadmierne pocenie się podczas wysiłku: organizm zużywa glikogen i jednocześnie traci 4 razy więcej płynu.
Ta właściwość glikogenu wyjaśnia szybki wynik ekspresowej diety w celu utraty wagi. Diety węglowodanowe powodują intensywne spożywanie glikogenu, a wraz z nim - płynów z organizmu. Jak wiadomo, jeden litr wody to 1 kg wagi. Ale jak tylko osoba powróci do normalnej diety z zawartością węglowodanów, zwierzęce rezerwy skrobi zostaną przywrócone, a wraz z nimi utracona ciecz w okresie diety. To jest powód krótkoterminowych wyników wyraźnej utraty wagi.
Aby prawdziwie skuteczna utrata masy ciała, lekarze radzą nie tylko zrewidować dietę (dać pierwszeństwo białku), ale także zwiększyć wysiłek fizyczny, co prowadzi do szybkiego spożycia glikogenu. Nawiasem mówiąc, naukowcy obliczyli, że 2-8 minut intensywnego treningu sercowo-naczyniowego wystarczy, by wykorzystać zapasy glikogenu i utratę wagi. Ale ta formuła jest odpowiednia tylko dla osób, które nie mają problemów z sercem.
Deficyt i nadwyżka: jak określić
Organizm, w którym zawarta jest nadmierna zawartość glikogenu, najprawdopodobniej zgłosi to poprzez krzepnięcie krwi i zaburzenia czynności wątroby. Ludzie z nadmiernymi zapasami tego polisacharydu również mają wadliwe działanie w jelitach, a ich masa ciała wzrasta.
Ale brak glikogenu nie przechodzi przez organizm bez śladu. Brak skrobi zwierzęcej może powodować zaburzenia emocjonalne i psychiczne. Pojawia się apatia, stan depresyjny. Można również podejrzewać wyczerpywanie się zapasów energii u ludzi o osłabionej odporności, słabej pamięci i po gwałtownej utracie masy mięśniowej.
Glikogen jest ważnym rezerwowym źródłem energii dla organizmu. Jego wadą jest nie tylko zmniejszenie tonusu i spadek sił witalnych. Niedobór substancji wpłynie na jakość włosów, skóry. A nawet utrata połysku w oczach jest również wynikiem braku glikogenu. Jeśli zauważyłeś objawy braku polisacharydu, nadszedł czas, aby pomyśleć o poprawie diety.